코어 뜻 : 위치와 홈트용 운동방법

반갑습니다. 관객입니다.
무더워지는 계절입니다. 즉 해변이나 워터파크를 찾는 계절이 오고 있지요.
아직 이른 시기이긴 하지만 다이어트에 지속적인 관심을 갖고 이런 저런 운동을 찾아 보고 있습니다.
오늘은 모두가 열심히 운동하시는 코어 근육에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

코어(Core)란?

코어는 사물의 중심부라는 뜻이 있습니다.
즉 코어 근육이라는 말은 몸의 중심이 되는 근육으로 풀이할수가 있습니다.
코어근육은 외부 코어와 우리가 일반적으로 알고 있는 내부 코어로 구분합니다.

외부 코어

외복사근(External oblique), 복직근(Rectus abdominis), 척추기립근(Erector spinae), 대요근(Psoas major), 광배근(Latissimus dorsi) 등이 있습니다.

내부 코어

횡격막(Diaphragm), 복횡근(Transverse Abdominis), 다열근(Multifidus), 골반기저근(Pelvic Floor)로 구성되어 있습니다.

우리가 몸을 움직일 때는 먼저 내부 코어근육들이 먼저 활성화되고 그다음 외부코어근육이 활성화되며 움직임이 발생합니다.
강한 지렛대 역할을 하는 내부 코어근육들이 정상적으로 활성화되지 않으면 근육의 동원 순서에 변화가 생기면서 움직임의 질을 떨어지게 되고 근골격계 손상에 쉽게 노출될 가능성이 높아지게 됩니다.

코어근육의 위치와 명칭

1.복횡근
복횡근(transversus abdominis)은 배의 양옆으로 이어진 근육으로, 가로로 놓여진 넓은 근육입니다. 복부 근육중 안쪽으로 놓여져 배안의 압력을 높게 하여 숨을 내쉬게 됩니다.

2. 다열근
척추뼈의 가로돌기와 가시돌기 사이에 붙은 세근육 중 가운데층의 근육으로 위치에 따라 허리뭇갈래근, 등뭇갈래근, 목뭇갈래근으로 구분되어지는데, 척추를 중심으로 길게 몸 지지에 도움을 주는 위치에 있습니다.

3.횡격막
횡격막은 호흡에 관여하는 호흡근 중에서 가장 중요한 근육으로 둥근 지붕 모양으로 생겨져 갈비뼈 안쪽으로 위치합니다.

4. 골반기저근
골반기저근은 골반바닥의 저부쪽 근육으로 두덩꼬리근, 항문거근, 엉덩이 근육 및 결합조직들의 섬유들로 구성되어 집니다. 기저근이 약해지면 장기들을 받쳐주는 힘이 약해지게 되고 각종 배뇨 배변장애를 일으킬 수 도 있는 아주 중요한 근육입니다.

코어강화 운동법

1. 브릿지 (등, 복부, 허리, 골반강화)

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호흡의 인지가 되었다면, 바른 호흡법과 함께 팔부터 손, 그리고 발바닥을 잘 바닥에 눌러두고
엉덩이를 천장으로 들어올립니다. 너무 빠르게 하기보다 심부근육을 사용하기 위해서는 미세한 조절과 함께 바른 자세로 동작을 시행하는 것이 좋습니다. 무릎부터 어깨까지 미끄럼틀을 만들어 길게 유지하고 내려오기를 반복합니다.

2. 버드독 (척추 근골격계 강화)

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네발 기기 상태에서 오른손과 왼다리를 서로 멀리되도록 길게 뻗어냅니다. 대각선상의 사지를 이용하여
밸런스와 함께 척추의 근력을 활성화 합니다. 복부와 허리가 바닥으로 푹 주저앉아 무너지지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다.

3. 플랭크 (복근:복횡근 강화)

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모두들 알고 계시는 플랭크입니다. 코어 활성화에 매우 도움이 되는 운동이죠. 하지만 제대로 하시는 분들은 매우 드뭅니다. 처음에는 무릎을 댄채로 난이도를 낮게하여 시작해 점차적으로 바른 자세와 긴 시간동안에 수행해낼 수 있도록 합니다.

모든 운동이 그러하겠지만, 바른 자세로 각자의 능력치에 맞추어 난이도를 조정하여 운동하는 것이 중요하답니다.
혹시 운동할 때 코어 약화로 인한 허리 통증이 있지는 않으신지 파악하고 운동을 하시는 것이 중요합니다.